みなさんの食生活を見直すきっかけになればと思い、3つの観点で食事をとるうえでのポイントをお伝えしていきます!
特に野菜は意識をしないと不足しがちなので、栄養バランスを保つためにも常に野菜をとるように心がけてもらえればと思います。

献立づくり2つのポイント

理想的な食事

本当は各栄養素や食品群の説明からスタートしたいところですが、そこまでしっかり考えながら毎日の献立を考えるのは大変なので、特に意識していただきたい2点をご紹介します!

①主食、主菜、副菜を意識する

ご存知の方がも多いと思いますが、食事の理想は「一汁三菜」。
みなさんの食生活はどうですか??

★主食で炭水化物
あまり食べ過ぎないよう、量は軽めを意識
★主菜で主にたんぱく質
肉、魚、卵、大豆製品を1日の中でバラバラにとるのが理想
★副菜で野菜
1日にとりた野菜量のめやすは350g
★汁物や果物
その他足りないものを汁物や果物で摂取するイメージ

日頃どうしても、主食と主菜だけになりがちな方も多いと思います。
まずは、1日1食からでもいいので、「一汁三菜」を意識した食事をとるようにしてみてくださいね。

②毎食同じ食品・調理法にしない

1回の食事、1日の間でなるべく多くの食材をとって、様々な栄養素をとれるようにするのが理想です。
さらに脂質や塩分のとりすぎを防ぐために、調理法も変化をつけたいところ。
例えば、主菜が炒め物なら、副菜はサラダや和え物などに。
昼が揚げ物だったら、夜は油をあまり使わない料理にするなど、1日の中でバランスをとるようにしましょう!

コンビニ・外食ごはん選び3つの基本

自炊できないときの強い味方、コンビニ&外食。
カロリーに気を取られすぎて、栄養が偏ったり、不足してしまったり。逆に、欲望のままにメニューを選んで暴食してしまいがちですが、ちょっと気をつければ栄養バランス◎な食事をとることができます。

コンビニ、外食の改善点

①主食、主菜、副菜を意識する

はい。またでてきました(笑)
でもそれだけ大事なんです!!
主食、主菜、副菜がバランスよく入ったお弁当や定食スタイルのものを選びましょう!
お弁当といっても“唐揚げとご飯だけ”のものやダイエット中だから「サラダだけ」というのはなるべく避けてくださいね。

②プラスするクセをつける

丼ものやパスタ、麺類、ファストフードは炭水化物が多く、野菜が不足しがち。
どうしてもこれらを食べたいときは、サラダや野菜系の総菜、100%野菜ジュースなどをプラスしましょう♪ おにぎりを食べたいときも、おにぎりだけ食べるのではなく、おかずと野菜やスープなどをプラスしてなるべく一汁三菜に近づけよう!

③1日でバランスをとる

毎食毎食をヘルシーに、バランスよく食べなきゃ!ととらわれてしまうと、好きなものを我慢したりしてストレスにも・・・
とはいえ、外食だとどうしても高カロリーなメニューが多いので、お昼にたくさん食べたら、夜は軽めにするなど食事量を調節することが大切。 (もしくは夜にしっかり食べる予定があるなら、お昼は軽めにしておくなど)
コンビニだとカロリー表記している場合がほとんどなので、計算しやすいですね。
不足しがちな野菜は前後の食事でしっかり摂りましょう!

がんばりすぎない食事づくり2つのコツ

なるべく楽したい日でも頭の片隅に置いておいて欲しいことを2つあげてみました。 コンビニ・外食のところでも書きましたが、「プラスする」することが大切。 インスタント食品も冷凍食品でもファストフードでもコンビ二食でもそれなりにバランスよくすることは可能です!

①冷凍野菜の活用

栄養バランスが大事なのはわかっていても、たまにはインスタントラーメンですませたくなる時もありますよね。
そんな時に便利なのが「冷凍野菜」
野菜をオンして副菜代わりに、あとはたんぱく質として卵、豆腐、納豆などを食べればとりあえずOK!
スープは全部飲まないように!ラーメンのスープは一汁にははいりません(笑)
ちなみに、冷凍野菜をわざわざ買わなくても、野菜を買ったときに少しずつ冷凍しておくと、色々な野菜を常備できるのでオススメ。
※冷凍に不向きな野菜もあるので要注意!

②缶詰・乾物の活用

魚食べたいけど、買い物して下処理して料理して・・が面倒な日は、缶詰が便利♪
ここでも、缶詰単体で終わるのではなく、野菜などをプラスすることを忘れずに。
また、不足しがちな海藻類やきのこ類も乾物を使うと、腐らせる心配もないし便利ですよね。
きのこ類は冷凍もできるので、プラス食材用に常備しておきたい食材です。

さいごに

みなさんの食生活と比べるとどうでしたか??
確かに栄養バランスを考えながらの献立作りって本当に大変ですよね。それができている方がは本当にすごいと思います!!
でもそれが難しい人でも「プラスする」ということを意識すると、インスタント食品も冷凍食品もファストフードもコンビニ食でも それなりにバランスよく食事をすることができます!
大事なのは1食1食を真面目に考えすぎないこと。
不足分は前後の食事や次の日の食事で摂ればOK。がんばりすぎず、続けることが大切です♪